W dzisiejszych czasach panuje moda na szczupłą i zgrabną sylwetkę. O tym jak trudno jest ją utrzymać wie z pewnością każdy, kto choć raz podejmował bezskuteczną próbą odchudzania. Jak zatem bez większych wyrzeczeń zadbać o siebie? Dieta białkowa, której twórcą jest francuski lekarz Pierre Dukan wydaje się być odpowiedzią dla wielu osób walczących z nadwagą. W ostatnich czasach stała się prawdziwym hitem wśród diet redukujących masę ciała. Skąd taka popularność? Uważa się, że dieta pozwala w krótkim czasie schudnąć kilkanaście kilogramów i dzięki właściwemu doborowi produktów nie wymaga od nas wielu wyrzeczeń. Oparta jest o bilansowanie posiłków pod względem zawartości składników odżywczych takich jak: białka, węglowodany i tłuszcze. Nie stwarza trudności związanych z liczeniem gramów czy kilokalorii każdej spożywanej potrawy.
Założenia i zasady
Podstawy i założenia diety
Założeniem francuskiego lekarza było stworzenie nie tylko diety odchudzającej, ale przede wszystkim planu żywieniowego, który może towarzyszyć nam przez całe życie. Sprzyja temu specjalnie opracowana koncepcja, składająca się z czterech faz, z której każda kolejna jest mniej restrykcyjna i wymaga coraz mniej poświęcenia ze strony osoby ją stosującej.
Główna zasada diety opiera się na zwiększeniu spożycia produktów białkowych oraz ograniczeniu podaży węglowodanów i tłuszczów. Proteiny (białka) to składniki odżywcze, wymagające największych nakładów energii do ich przetworzenia i wykorzystania przez nasz organizm. Odwrotnie sytuacja wygląda w przypadku trawienia i wchłaniania węglowodanów czy tłuszczów. Dlatego dieta Dukana, oparta o produkty białkowe przynosi tak szybkie efekty. Chudniemy jedząc i nie odczuwając głodu. Szybka utrata niechcianych kilogramów zwiększa motywację i chęć do kontynuowania diety. Jest to z pewnością największa zaleta tej alternatywnej drogi odchudzania.
Plan diety
Jeśli chcemy, aby dieta przyniosła oczekiwane rezultaty musimy dokładnie poznać jej podstawową strukturę - 4 fazy.
Pierwsza faza
Krótka i intensywna
Zwana też fazą uderzeniową to moment, w którym tracimy najwięcej zbędnych kilogramów i przygotowujemy organizm do kolejnych etapów. Okres ten najczęściej trwa od 1 do 5 dni. W tej fazie nasze menu powinno opierać się głównie o produkty dostarczające pełnowartościowego białka zwierzęcego. Spożywać należy tylko ściśle określone produkty, kierując się apetytem tak, aby nie dopuścić do pojawienia się uczucia głodu, które może sprzyjać podjadaniu przekąsek spoza listy dozwolonych produktów. Należy zadbać o właściwą ilość i porę posiłków, aby przerwy miedzy nimi nie były zbyt długie.
Najważniejszą zasadą, o której nie można zapomnieć podczas rozpoczynania i kontynuacji diety jest wypijanie dziennie 1,5l płynów. Zaleca się sięganie po wody niskozmineralizowane gazowane lub bez bąbelków. Spożycie wody jest nieodzownym elementem, dzięki któremu nasza kuracja przyniesie oczekiwane rezultaty i pozwoli cieszyć się nie tylko utratą zbędnych kilogramów, ale również zdrowiem i witalnością.
Zasady fazy:
- należy wybierać chude mięsa takie jak: cielęcina , wołowina (befsztyk, polędwica, rosbef, należy unikać antrykotu i rozbratla z kością) czy konina
- wśród ryb oraz owoców morza istnieje pełna dowolność, można spożywać chude ryby (okoń, mintaj, dorsz, sola, pstrąg) i tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela, sardynka, łosoś, halibut) oraz krewetki, ostrygi, małże, mule, kraby, homary
- z drobiu należy spożywać kurczaka bądź indyka i pamiętać, aby były to części pozbawione skóry; nie należy sięgać po kaczki i gęsi
- z podrobów możemy zjeść wątróbkę wołową, drobiową bądź cielęcą i ozór
- do przyrządzania posiłków nie zaleca się używania olejów czy innych tłuszczów; potrawy najlepiej gotować, grillować lub piec w foli bez dodatku tłuszczu
- kolejną kategorią produktów dozwolonych w fazie uderzeniowej są chude wędliny (z piersi kurczaka, indycza czy wieprzowa light) oraz jaja pod postacią jajecznicy lub omletu usmażone na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu, jaja na twardo, miękko, w koszulkach; z uwagi na zawartość cholesterolu zaleca się spożywanie nie więcej niż 3-4 żółtek tygodniowo; białek nie trzeba ograniczać.
- dieta w pierwszym etapie powinna również zawierać chudy nabiał: naturalne jogurty, maślanki, mleko, serki twarogowe i homogenizowane.
- inne środki, które możemy spożywać to kawa, herbata, herbatki ziołowe, cytryna, zioła, przyprawy, ocet, musztarda, korniszony
Druga faza
Stopniowa i skuteczna
Jest to faza charakteryzująca się naprzemiennym jadłospisem. Należy spożywać produkty białkowe wraz z wybranymi warzywami na zmianę z produktami czysto proteinowymi. Zasadę tę stosuje się do momentu osiągnięcia upragnionej masy ciała. Może to zająć nawet kilka miesięcy. Dieta bazująca wyłącznie na produktach białkowych opiera się na tych samych zasadach co faza uderzeniowa.
Natomiast dieta białkowa połączona z warzywami pozwala na włączenie do jadłospisu: pomidorów, rzodkiewek, ogórków, papryki, szpinaków, szparagów, pora, zielonej fasolki szparagowej, kapusty, grzybów, kopru, selera, sałaty, cykorii, bakłażana, cukinii, boćwinki, buraków i marchwi. Warzywa najlepiej spożywać na surowo.
Zalecaną metodą jest również ich gotowanie. Należy spożywać je w połączeniu z produktami z poprzedniej fazy, w dowolnych ilościach, ale maksymalnie do zaspokojenia uczucia głodu.
Naprzemienny rytm diety polega na spożywaniu przez kilka dni diety białkowej w połączeniu z warzywami, a po tym etapie przez kolejne dni pozostajemy jedynie na diecie wyłącznie z białkowych produktów (takiej jak w fazie 1).
Trzecia faza
Utrwalanie efektów
Faza utrwalania osiągniętej wagi jest kluczowym etapem w procesie odchudzania. Najtrudniejsze momenty są już za nami. Teraz należy zadbać o utrzymanie masy ciała, którą osiągnęliśmy po dwóch pierwszych etapach.
W ciągu trzeciej fazy diety należy utrwalić nawyki żywieniowe i nie pozwalać sobie na własne modyfikacje. Ten sposób pomoże uniknąć tzw. efektu jo-jo, czyli powrotu do poprzedniej, niechcianej wagi.
Czas trwania tej fazy zależy w dużej mierze od ilości utraconych kilogramów. Na każdy kilogram przypada 10 dni. Na tym etapie produkty bogato białkowe można spożywać wraz z warzywami bez konieczności stosowania „wymiennych” dni.
Dietę można wzbogacić o: pełnoziarnisty chleb (do 2 kromek dziennie), ser żółty (2 plasterki dziennie, 40-60 gramów) oraz jedną porcję owoców o niskiej zawartości cukrów (należy unikać bananów, winogron i czereśni).
Ponadto można spożywać makaron, ryż lub ziemniaki (jeden z produktów, maksymalnie 2 razy w tygodniu). Jeśli potrzeba zjedzenia tradycyjnego posiłku jest duża, można sobie na niego pozwolić (np. na obiad z przystawką) jednak po warunkiem powrotu na jeden dzień do diety z fazy uderzeniowej.
Czwarta faza
Kontrola wagi
W ostatniej fazie - fazie stabilizacji - odżywiamy się bez większych ograniczeń. Należy pamiętać, że z diety nadal wykluczamy słodycze i słodzone napoje. I taki stan powinien zostać już do końca życia. Pomoże to nam nie tyko utrzymać upragnioną masę ciała, ale także pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.
Naszym głównym zadaniem w tej fazie jest niedopuszczenie do ponownego przybrana na wadze.
Zaleca się spożywanie 3 łyżek otrębów pszennych dziennie. Są one bogate w błonnik, opóźniający pojawienie się uczucia głodu oraz sprzyjający utrzymaniu optymalnej masy ciała. Ponadto takie postępowanie to świetna profilaktyka zaparć, które mogą pojawić się podczas stosowania diety bogatej w produkty białkowe. Najważniejszym warunkiem, o którym należy teraz pamiętać jest stosownie jednego dnia w tygodniu, w którym będziemy odżywiać się tak jak w fazie uderzeniowej.
Drobne odstępstwa w ostatnim etapie diety nie spowodują gwałtownego przybierania na wadze. Do momentu, w którym opuszczanie proteinowego dnia nie będzie zdarzało się często możemy liczyć na utrzymanie wymarzonej sylwetki.
Osoby, docierające do czwartej fazy diety białkowej podkreślają fakt, iż konieczność przestrzegania jednego białkowego dnia nie jest dla nich wyrzeczeniem, staje się nawet przyjemnością.
Po zakończeniu kuracji pozostaje nam jedynie cieszyć się nową sylwetką i dobrym samopoczuciem.
