Tłuszcze to składnik diety, którego obawiamy się najbardziej, bowiem są kaloryczne (1 gram dostarcza 9 kcal) i podnoszą wartość energetyczną dania. Jednak nie wszystkich tłuszczów należy unikać. Niektóre nawet warto wprowadzić do diety, gdyż dzięki nim nasz organizm funkcjonuje na najwyższych obrotach.
Nasza dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów. Organizm będzie właściwe funkcjonował pod warunkiem zapewnienia odpowiedniej dawki niezbędnych aminokwasów pochodzących z pełnowartościowego białka, błonnika 
pokarmowego z węglowodanów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które możemy pozyskać jedynie z produktów, będących źródłem tłuszczów. Każdy z tych składników pełni ważną funkcję i wspomaga wzrost, regenerację oraz rozwój organizmu.
Tłuszcze pełnią ważne funkcje w naszym organizmie
Tłuszcze umożliwiają transport witamin A, D, E i K. Bez ich udziału wchłanianie witamin może być mniej efektywne i prowadzić do awitaminowy (niedoborów witamin i objawów im towarzyszących). Tłuszcze są niezbędne do produkcji enzymów i hormonów, bez których wiele narządów nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Tłuszcze wspierają także układ odpornościowy i umożliwiają prawidłową pracę mózgu.
Tłuszcz, tłuszczowi nierówny
Najważniejszy dla organizmu jest wybór odpowiednich źródeł tłuszczów, czyli produktów roślinnych takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, siemię lnianie, orzechy, migdały czy awokado. Bardzo cenne są także tłuszcze pochodzące od ryb morskich (łosoś, makrela, sardynka). Te produkty powinny być głównym dostawcą cennych kwasów tłuszczowych. Warto zastąpić nimi masło, smalec, tłuste wędliny czy mięsa.
Dlaczego ryby i oleje roślinne są tak cenne? Ponieważ dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. To one chronią nas przed chorobami, pozytywne wpływają na układ nerwowy i pracę serca. Nasz organizm nie potrafi samodzielnie produkować niektórych kwasów nienasyconych. Dlatego nazwane są niezbędnymi (NNKT) i to właśnie te kwasy tłuszczowe dostarczymy wraz z produktami wcześniej wspomnianymi. Do grupy NNKT należą m.in. sławne i powszechnie znane ze swoich właściwości kwasy omega-3 i mniej popularne omega-6.
Gdzie szukać dobrych tłuszczów?
Oleje roślinne (oliwa z oliwek i mniej doceniany, rodzimy olej rzepakowy) są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które:
- zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz obniżają poziom złego cholersterolu (LDL),
- podwyższają stężenie dobrego (HDL).
W ten sposób przeciwdziałają powstawaniu zmian miażdżycowych w tętnicach, niedokrwiennej chorobie serca i nadciśnieniu tętniczemu. Oleje dostarczają również kwasów wielonienasyconych (WKT), głównie linolowego, czyli omega-6, który wykazuje zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, w tym neurotransmiterów, usprawniając tym samym pracę centralnego układu nerwowego.
Niestety mitem jest, że oleje roślinne to dobre źródło kwasu z grupy wielonienasyconych, czyli alfa-linolowego, znanego jak omega-3. Tych cennych tłuszczów dostarczają ryby morskie. Dlatego tak ważny jest ich udział w diecie. Zaleca się, aby w tygodniu sięgać po nie nawet 2 razy. Siemię lniane oraz olej wytłaczany z jego nasion to także bogactwo kwasów omega 3, jednak w tych produktów szybko się utleniają i mogą stać się niekorzystne dla naszego zdrowia. Dlatego olej lniany powinno się krótko przechowywać (do 3 miesięcy), w lodówce, obowiązkowo w butelkach z ciemnego szkła. Możemy go spożywać jedynie na zimno, gdyż wysoka temperatura niszczy jego cenne właściwości.
Praktyczne rady
Z jedzeniem tłuszczów nie wolno przesadzać. Wszystkie tłuszcze, zarówno te zalecane i te niezalecane są kaloryczne. W zawiązku z tym w zbilansowanej diecie osoby dorosłej tłuszcze powinny dostarczać 25-30 % dziennej dawki energii. Natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jedynie 10%. Układając swój jadłospis, należy wziąć pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny (masło, margarynę czy olej), ale również ten obecny w wędlinach, mięsie, nabiale (zwłaszcza powyżej 2% tłuszczu, czyli śmietanach, serach żółtych, twarogowych, fromage). Tłuszcz znajduje się także w daniach gotowych, chipsach, a nawet słodyczach, ciastkach i batonikach. I to właśnie ten, obecny w przetworzonej żywności, jest najgorszy.
Pamiętajmy, ze każdego dnie wolno nam zjeść jedynie 2 łyżki wszystkich tłuszczów.
