Trenujesz? Intensywnie biegasz? Powinieneś wiedzieć jak najefektywniej nawadniać swój organizm. Dzięki prawidłowej technice i odpowiedniemu doborowi napojów pomożesz swojemu organizmowi uzupełnić straty cennych składników, co pozwoli na zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.
Odpowiednia podaż właściwych płynów przed, w trakcie i po treningu pozwala zapobiec odwodnieniu. Dostarcza energii do dalszego działania i podnosi efektywność wykonywanej pracy.
Co wybierać?
Codzienne nawadnianie organizmu woda mineralną to dobry wybór. Woda jest niezbędnym składnikiem naszej diety i powinna w dużym stopniu zastępować soki i słodkie napoje. Jednak w przypadku regularnie podejmowanej aktywności fizycznej i intensywnego treningu woda może okazać się niewystarczająca. Wtedy należy sięgnąć po odpowiednie napoje dostępne w specjalistycznych sklepach, które mają dobrany skład i dostarczą tego, czego nasz organizm aktualnie potrzebuje.
Są trzy podstawowe rodzaje napojów, podzielone ze względu na ich osmotyczność (zagęszczenie cząsteczek w płynie), warunkująca ich ciśnienie. Wyróżniamy:
Napoje izotoniczne - ciśnienie tego napoju jest takie samo jak krwi, w związku z tym jego przyswajalność jest łatwa. Dodatkowymi składnikami są: łatwo przyswajalne węglowodany, niektóre witaminy oraz składniki mineralne, głównie sód, potas, wapń, magnez oraz chlor. Specjalnie przygotowane napoje polecane są osobom aktywnym fizycznie. Na rynku dostępnych jest sporo napojów izotonicznych. Ich zadaniem jest nawodnienie organizmu i wyrównanie poziomu elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Oprócz tego, napoje izotoniczne dostarczą nam niezbędnych witamin i składników mineralnych. Spożywanie napojów izotonicznych może ochronić nas przez pojawieniem się kurczów mięśniowych, powstawaniem mikrouszkodzeń - niektóre z nich skracają czas regeneracji po treningu. Te napoje polecane są wszystkim, aktywnie spędzającym czas: osobom biegającym, trenującym na siłowni, grającym w tenisa czy siatkówkę.
Napoje hipotoniczne - w tych napojach ciśnienie jest niższe od ciśnienia krwi, przyswajalność jest szybka i łatwa, do tej grupy zaliczamy wodę mineralną, herbaty ziołowe i napary.
Napoje hipertoniczne - cechuje je wyższe ciśnienie osmotyczne niż we krwi, te napoje nie są polecane osobom ćwiczącym w celu uzupełnienia niedoboru płynów. Głownie dlatego, iż podczas ich przyswajanie niezbędna jest woda. Ponadto zawieją dużo cukrów prostych, obciążających organizm. W grupie napojów hipertonicznych są niektóre soki, cola oraz napoje energetyczne.
Kiedy powinniśmy pić?
Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinniśmy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu oraz zapas energetyczny. Jednak nie wolno jeść bezpośrednio przed treningiem. Pamiętajmy o zachowaniu około 2 godzinnej przerwy. Natomiast pic można w trakcie ćwiczeń. Należy popijać małe ilości specjalnych płynów i nie spieszyć się, aby w trakcie nie połykać powietrza. Po skończonym treningu również należy się napić, aby uzupełnić wypoconą wodę, a wraz z nią elektrolity. Producenci napojów zalecają wypicie około 0,5 litra tuż po skończonych ćwiczeniach.
Jeśli trenujemy systematycznie i intensywnie powinniśmy wybrać właściwy dla siebie napój. Woda może okazać się niewystarczająca. W przypadku treningów lżejszych warto wybierać wysokozmineralizowaną wodę i popijać ją regularnie podczas ćwiczeń jaki i po ich zakończeniu.
Pamiętajmy, że napoje izotoniczne zawierają cukier. Jeśli pragniemy spalać tkankę tłuszczową warto napój izotoniczny zastąpić wodą z wyciśniętym sokiem z cytryny i dodatkiem łyżeczki soli mineralnych. Na pewno będzie efektywnie, łatwo i taniej.
