Diet map

Do lata coraz mniej czasu. Co zrobić, aby na plaży pochwalić się nienagannym brzuchem? Czy wystarczą tylko brzuszki? Specjaliści podpowiadają gdzie tkwi sekret płaskiego brzucha.

Martwisz się, że po wielu godzinach na siłowni wciąż nie widzisz rezultatów katorżniczej walki z wystającym brzuchem? Zastanawiasz się gdzie popełniasz błąd? Jaki jest sekret idealnie wyrzeźbionego brzucha, którym można bez obaw pochwalić się na plaży?

Brzuch kształtujemy w kuchni
Prawidłowe żywienie to najważniejszy aspekt, o który musisz zadbać jeśli chcesz cieszyć się płaskim brzuchem. Dlaczego dieta odgrywa tak ważną rolę w procesie kształtowania naszej sylwetki? Ponieważ jesteś tym, co jesz. I w przypadku sylwetki zasada ta sprawdza się idealnie. Jeśli jesz tłusto, nie licz na to, że nawet bardzo intensywny trening nie spowoduje odłożenia się tłuszczu w okolicy brzucha. Traktuj swoje ciało z szacunkiem, a ono odwdzięczy ci się świetną formą.

Opieranie swojej diety o zbilansowane, niskokaloryczne posiłki dostarczające pełnowartościowego biała, odpowiednich proporcji tłuszczów roślinnych oraz węglowodanów złożonych i błonnika pozwoli szybciej osiągnąć efekty i dłużej cieszyć się płaskim brzuchem.

Zacznij od wyeliminowania z diety źródeł cukrów prostych, zwłaszcza tych znajdujących się w słodkich napojach, alkoholach (szczególnie piwie), sokach z kartonów, słodyczach i ciastkach czy batonach. Warto zastąpić je świeżymi owocami, koktajlami na bazie chudych przetworów mlecznych oraz świeżymi sokami owocowo-warzywnymi. W ostateczności możesz sięgnąć po mieszankę suszonych owoców.

Źródłem tłuszczów w twojej codziennej diecie powinny być przede wszystkim oleje roślinne, ryby morskie, orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca), migdały, siemię lniane, nasiona i pestki dyni czy słonecznika. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza smalcu, tłustego nabiału i tłustych mięs. Sięgaj po chude mięsa, drób bez skóry, polędwicę, schab, wędliny drobiowe, ryby oraz chude mleko i przetwory: sery twarogowe, naturalne jogurty, kefiry czy maślanki.

W celu zapewnienia niezbędnego do treningu źródła energii, stałych dostaw witamin i składników mineralnych nie zapomnij o spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywa, kasz, makaronów i ryżu), świeżych i surowych warzyw oraz nasion roślin strączkowych. To dodatkowo idealne źródła błonnika pokarmowego wspomagającego odchudzanie, stabilizującego poziom cukru we krwi, zmniejszającego wchłanianie cholesterolu, a także sprzyjającego redukcji tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.

Nie zapomnij także o prawidłowym nawadnianiu organizmu. I wybieraj do tego wodę. Podczas treningu możesz zastąpić ją napojem izotonicznym, który pozwoli uzupełnić straty składników mineralnych.

Jak trenować?
Pierwszą, podstawową zasadą w trenowaniu smukłej sylwetki, a zwłaszcza mięśni brzucha jest trening umożliwiający spalanie tkanki tłuszczowej. To nie nowość, ale mimo wszystko element treningu wciąż niedoceniany przez osoby ćwiczące. Jeśli wykonujemy jedynie trening kształtujący mięśnie brzucha czy pośladków i ud nie oczekujmy spektakularnych efektów. Ćwiczenia na poszczególne partie ciała kształtują wyłącznie nasze mięśnie. To dobrze, ktoś powie, jednak które z tych mięśni przebija się przez tkankę tłuszczową? Żadne! Zatem jeśli pragniesz zachwycać płaskim brzuchem włącz do swojego codziennego zestawu ćwiczeń aktywności pozwalające na efektywną redukcję zbędnego tłuszczu. Idealnie sprawdzi się wysiłek aerobowy (tzw. cardio), czyli bieganie (w terenie, na bieżni, po schodach) oraz wszelkie marszobiegi, pływanie, jazda rolkach, łyżwach, nordic walking. Wykonywanie ćwiczeń cardio umożliwia szybką i skuteczną redukcję masy ciała, spowodowaną spalaniem nagromadzonej tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze specjalnym zestawem ćwiczeń kształtującym wszystkie partie mięśni brzucha oraz grzbietu wysiłek aerobowy pozwoli cieszyć się widocznymi efektami wielu godzin spędzonych na siłowni.

Jak ćwiczyć brzuch?
Dochodzimy wreszcie do sedna, czyli ćwiczeń modelujących talie i brzuch. Na ładny wygląd brzucha trzeba pracować i to ciężko. Oprócz wspomnianych wcześniej ćwiczeń umożliwiających podniesienie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej w każdym zestawie ćwiczeń należy uwzględnić serię powtórzeń na następujące mięśnie brzucha:

• prosty,
• skośny (wewnętrzny i zewnętrzny) oraz
• poprzeczny brzucha.

Nie wolno zapomnieć również o regularnym ćwiczeniu mięśnia czworobocznego lędźwi oraz prostownika grzbietu. To te partie odpowiadają za kształtowanie sylwetki i prawidłowej postawy. Nie zaniedbujmy ich!

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczeni, które pomogą ci wyrzeźbić brzuch.Staraj się wykonywać 3 serie, około 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pamiętaj także o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i ćwiczeniach tuż po.

Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha: połóż się na plecach (najlepiej na macie); przedramiona krzyżuj na klatce piersiowej, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłoże.

Napinając mięśnie brzucha odrywaj barki i łopatki od podłoża, tak aby unieść górną część pleców, cały czas patrząc przed siebie. Głowa powinna pozostać nieruchomym przedłużeniem ciała.

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: połóż się na plecach (najlepiej na macie); dłonie spleć na karku, tak aby łokcie stykały się z podłożem; zegnij nogi w kolanach, jedna stopę oprzyj kostką o drugie kolano.

Napinając mięśnie brzucha unoś tułów tak, aby łokieć, znajdujący się po przeciwnej stronie, sięgną do kolana opartej nogi.

Ćwiczenie na mięsień poprzeczny brzucha: połóż się na plecach (najlepiej na macie); ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia, nogę unoś (wyprostowaną w kolanie) do góry, drugą trzymaj nieco ponad podłożem.

Napinając mięśnie brzucha unoś górną cześć placów prowadząc ramiona do przodu.

Wiedz, że wyrzeźbiony brzuch i sprawne mięśnie to nie tylko sposób na wzbudzenie zazdrości wśród innych. To również niezbędny element kształtujący twoją sylwetkę. Wspomniane mięśnie (brzucha i grzbietu) wchodzą w skład mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy. Dodatkowo wspomagają prawidłowy proces oddychania. Napięte mięśnie tworzące tłocznię brzuszną ułatwiają poród oraz codzienne wypróżnianie. Warto już dziś zadbać o dobrą formę i wygląd naszego brzucha. Poprawi to nie tylko samopoczucie, ale również ogólne funkcjonowanie organizmu.