-
Kaloryczność113.38 kcal5.67%
-
Białko5.53 g11.06%
-
Węglowod.15.42 g5.71%
-
Tłuszcze3.90 g5.57%
-
Błonnik2.63 g10.52%
-
GDA5.67 %
- Quinoa - komosa ryżowa - 180g (szklanka)
- Brokuły - 250g
- Pieczarki - 400g (20 sztuk)
- Szpinak świeży - 50g
- Ciecierzyca z puszki - 200g (1 ¼ szklanki)
- Cebula - 90g (1 ¼ sztuki)
- Czosnek duży - 10g (2 ząbki)
- Olej rzepakowy uniwersalny - 10g (łyżka stołowa)
- Sól o obniżonej zawartości sodu - 1g (2 szczypty)
- Pieprz czarny - 2g (2 szczypty)
- Tahini - 36g (3 łyżki stołowe)
- Musztarda - 20g (łyżka stołowa)
- Miód pszczeli - 24g (2 łyżeczki)
- Sok z cytryny - 3g (łyżeczka)
- Pieprz czarny - 2g (2 szczypty)
- Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 57.5g (¼ szklanki)
Sposób przyrządzenia
KROK 1: Ugotuj komosę ryżową w dwóch szklankach wody. W między czasie zagotuj wodę, podziel brokuła na małe różyczki, sparz go trzymając w wodzie około 10 minut.
KROK 2: Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pokrojoną w piórka cebulką. Oczyść pieczarki, pokrój w plasterki i wrzuć na patelnię. Smaż dopóki puszczą wodę oraz zarumienią się. Dodaj zmiażdżony czosnek, sól, czerwoną paprykę i pieprz. Odstaw.
KROK 3: Nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Umyj szpinak i posiekaj na mniejsze kawałki. Odcedź i opłucz ciecierzycę.
KROK 4: Przygotuj formę żaroodporną i wysmaruj ją olejem. Wymieszaj razem komosę ryżową, brokuły, podsmażone pieczarki, szpinak, ciecierzycę oraz przyprawy.
KROK 5: Wymieszaj dokładnie składniki na sos (tahini, musztardę, miód, sok z cytryny, pieprz, mleko), dodając tyle mleka, ile potrzeba, aby uzyskać odpowiednią konsystencję sosu. Wymieszaj komosę z 2/3 porcji sosu i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Polej zapiekankę resztą sosu i włóż do piekarnika na 20 - 25 minut.
Smacznego!
